Achtsamkeitstraining im Studium

Im Studium stehen viele Prüfungen, Hausarbeiten und lange Lernphasen an. Dadurch kann es schnell zu Stress, Unruhe und Konzentrationsproblemen kommen. Um dem entgegenzuwirken, hilft regelmäßiges Achtsamkeitstraining, Gedanken und Gefühle zu ordnen, ruhiger zu werden und sich besser auf Aufgaben zu fokussieren. Denn wenn du Achtsamkeit lernst, kannst du deine Aufmerksamkeit bewusst steuern und dadurch Konzentrationsstörungen gezielt verringern.

In diesem Artikel erfährst du daher nicht nur, was Achtsamkeit eigentlich bedeutet, sondern auch, wie sie im Gehirn wirkt, welche Erkenntnisse wissenschaftliche Studien dazu liefern, welche konkreten Achtsamkeitsübungen im Studium besonders sinnvoll sind und wie du diese schließlich ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, um langfristig entspannter, konzentrierter und erfolgreicher zu studieren.

Was ist Achtsamkeit? 

Achtsamkeit heißt, den Moment bewusst wahrzunehmen – und zwar ohne zu bewerten. Du achtest also genau darauf, was du gerade denkst, fühlst oder siehst. Anstatt dich beispielsweise von der nächsten Prüfung oder eingehenden Nachrichten ablenken zu lassen, entscheidest du dich bewusst dafür, im Hier und Jetzt zu bleiben und deine Aufmerksamkeit gezielt zu steuern.

Gerade dieses bewusste Verweilen im Moment unterstützt dich zum einen dabei, automatische Gedankenmuster zu durchbrechen, zum anderen hilft es dir, Konzentrationsprobleme schrittweise zu reduzieren. Denn durch achtsames Wahrnehmen gelingt es dir immer häufiger, störende Gedanken loszulassen und stattdessen den Fokus auf das Wesentliche zu lenken – sei es beim Lernen, in Gesprächen oder während der Erholung.

Achtsamkeit zu lernen bedeutet in diesem Zusammenhang auch, den Blick für innere Prozesse zu schärfen und gleichzeitig achtsame Gewohnheiten zu entwickeln, die dich im Alltag stabilisieren. Gerade deshalb ist diese Fähigkeit besonders hilfreich, wenn du regelmäßig Achtsamkeitsübungen im Studium anwenden möchtest – etwa, um konzentrierter zu lernen, gelassener mit Stress umzugehen oder auch, um einfach präsenter und bewusster durch deinen Studienalltag zu gehen.

Wie wirkt Achtsamkeit im Gehirn?

Forscher haben herausgefunden, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining bestimmte Hirnregionen verändert: 

• Aufmerksamkeit: Bereiche im vorderen Gehirn (präfrontaler Cortex) arbeiten danach effizienter. 

• Emotionskontrolle: Der anteriore singuläre Cortex hilft, Gefühle besser zu steuern. 

Insgesamt führen diese Veränderungen dazu, dass Stress, Konzentrationsstörungen und mentale Erschöpfung spürbar abnehmen, wobei gleichzeitig die Fähigkeit zu längerem, fokussiertem Lernen deutlich zunimmt und darüber hinaus die geistige Leistungsfähigkeit gezielt gestärkt werden kann. Zudem zeigen sich positive Effekte nicht nur auf kognitiver Ebene, sondern auch im emotionalen Erleben: So verbessern sich beispielsweise die emotionale Stabilität sowie die Fähigkeit, mit belastenden Situationen gelassener und bewusster umzugehen.

Wer daher konsequent und über einen längeren Zeitraum hinweg Achtsamkeit lernen und anwenden möchte, profitiert nicht nur emotional – etwa durch mehr innere Ruhe, Ausgeglichenheit, Selbstwahrnehmung und ein gesteigertes Gefühl von Kontrolle –, sondern zugleich auch kognitiv, indem regelmäßige Achtsamkeitsübungen im Studium die Konzentrationsfähigkeit erhöhen, Denkprozesse klarer strukturieren und somit insgesamt das Lernen effizienter, nachhaltiger und stressfreier gestalten.¹

Was zeigen Studien? 

Mehrere Untersuchungen belegen den Nutzen von Achtsamkeitstraining für Studierende: 

• Lefrank & Graef (2021): Ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining reduzierte den wahrgenommenen Stress deutlich und erhöhte die Konzentrationsfähigkeit um etwa 20 %, sodass Konzentrationsstörungen seltener auftraten.²

• Debruin (2021): Nach vier Wochen Achtsamkeitskurs, bei dem Teilnehmende Achtsamkeit lernen konnten, machten sie beim Lesen komplexer Texte 18 % weniger Fehler.³

• Uniklinik Freiburg (2016): Schon zehn Minuten Atemübung pro Tag verkürzten die Reaktionszeiten bei Aufmerksamkeitstests und stärkten die kognitive Kontrolle, wodurch Konzentrationsprobleme abnahmen.⁴

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bereits kurze Einheiten des Achtsamkeitstrainings spürbar dazu beitragen können, Stress abzubauen, innere Anspannung zu lösen und gleichzeitig den Geist zu klären. Darüber hinaus fördern sie die Konzentration, erhöhen die emotionale Stabilität und tragen insgesamt zu einem ausgeglicheneren Studienalltag bei.

Drei einfache Achtsamkeits­übungen 

5-Minuten-Atemübung 

• Setz dich bequem hin und schließe die Augen

• Atme ruhig ein und aus

• Spüre bewusst, wie die Luft ein- und ausströmt

Gerade diese Übung ist besonders ideal, weil sie sich hervorragend dazu eignet, Konzentrationsprobleme gezielt zu lindern und Achtsamkeit ganz praktisch im Studienalltag umzusetzen. Zum einen lässt sie sich leicht in kurze Pausen integrieren, zum anderen erfordert sie nur wenig Zeit. Dennoch entfaltet sie – wie viele andere Achtsamkeitsübungen im Studium – eine spürbare Wirkung, sodass selbst kurze Einheiten einen positiven Einfluss auf Fokus, Ruhe und innere Stabilität haben können.

10-Minuten-Body-Scan 

• Leg dich hin oder setz dich entspannt hin 

• Wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper: von den Zehen bis zum Kopf

• Nimm jede Stelle wahr und lass Anspannung los

Der Body-Scan ist ein klassisches Element im Achtsamkeitstraining für Studenten und reduziert Konzentrationsstörungen deutlich. 

Achtsames Lesen 

• Wähle einen kurzen Text (ca. 100 Wörter)

• Lies langsam und aufmerksam

• Wenn Gedanken abschweifen, bringe sie sanft zurück zum Text 

Auf diese Weise lernst du, wie Achtsamkeit deine Lesefähigkeit stärkt und gleichzeitig Konzentrationsprobleme minimiert.

Achtsamkeit in den Studienalltag integrieren 

Plane jeden Tag 5–10 Minuten für Achtsamkeitstraining ein. Zum Beispiel: 

• Morgens vor der ersten Vorlesung 

• Als kurze Pause zwischen zwei Lernblöcken 

• Abends zur Entspannung 

Schon nach zwei bis vier Wochen berichten viele Studierende, dass Konzentrationsprobleme seltener auftreten, sie ruhiger arbeiten können und insgesamt stressresistenter sind. Diese positiven Veränderungen zeigen sich besonders dann, wenn Achtsamkeit konsequent und regelmäßig praktiziert wird.

Indem du also bewusst einfache Achtsamkeitsübungen in deinen Studienalltag integrierst – sei es morgens zur Einstimmung, zwischen Lernphasen zur Entlastung oder abends zur Entspannung – entwickelst du nach und nach eine hilfreiche Routine. Auf diese Weise wird Achtsamkeit nicht nur zu einem festen Bestandteil deines Lernens, sondern auch zu einer inneren Haltung, die dich dabei unterstützt, fokussierter zu arbeiten, gelassener mit Stress umzugehen und gleichzeitig erfolgreicher durch dein Studium zu gehen.⁵